Como deixar de procrastinar no estudo: começa em 2 minutos

Para deixar de procrastinar quando estudas, torna o primeiro passo tão pequeno que seja fácil começar, dá-lhe um sinal fixo de arranque (uma hora, um lugar ou uma deixa) e remove a distração que costuma ganhar. Depois trata da sensação que te fez evitar a tarefa logo à partida. Dois minutos de trabalho a sério são um objetivo melhor do que uma hora de boas intenções.

Se leste isto e pensaste "eu sei, mas continuo sem começar", és normal. A procrastinação não é um problema de saber o que fazer. Este guia explica porque acontece e depois dá-te um caminho passo a passo para começar, manter o foco e recuperar nos dias em que corre mal.

Porque procrastinas no estudo

É tentador chamar-lhe preguiça, mas a investigação aponta noutra direção. Sirois e Pychyl (2013) defendem que a procrastinação se compreende melhor como pôr a reparação do humor a curto prazo à frente dos objetivos a longo prazo. Uma tarefa parece aborrecida, assustadora ou confusa, por isso fazes outra coisa mais agradável e sentes-te melhor por um momento. O alívio é a recompensa, e é isso que mantém o hábito. Podes ler o artigo através do link DOI.

O estudo está cheio destes gatilhos:

• A tarefa é grande e vaga, como "estudar química".
• Tens medo de descobrir quanto não sabes.
• És perfeccionista e a primeira tentativa não vai ser boa o suficiente.
• A matéria é aborrecida, ou não vês por onde pegar.
• O teu telemóvel oferece uma recompensa mais rápida do que qualquer série de exercícios difíceis.

Quando passas a ver a procrastinação como fuga a uma sensação, as soluções fazem sentido. Não precisas de mais culpa nem de um horário mais rígido. Precisas de uma forma de começar que não desperte a sensação, e de um ambiente onde a fuga fácil não esteja ao alcance da mão.

Passo 1: Encolhe o primeiro passo para dois minutos

A maioria dos alunos define um arranque demasiado grande. "Estudar três horas" é um muro. "Abrir os apontamentos e responder a uma pergunta" é um passo. O objetivo da primeira ação não é avançar, é começar, porque começar muda a forma como a tarefa se sente. Uma vez lá dentro, raramente é tão mau como o medo de antes.

Escreve o primeiro passo como uma ação física, sem ambiguidade:

• Abre o capítulo e lê o primeiro parágrafo.
• Faz o primeiro exercício de prática, mesmo que mal.
• Escreve o título da redação e três tópicos por baixo.
• Põe 10 flashcards na secretária e testa-te nos primeiros cinco.

Depois dá-te licença para parar ao fim de dois minutos. Isto parece um truque, e em parte é. Na maioria dos dias vais continuar. Nos dias em que não continuares, fizeste mesmo assim dois minutos a mais do que zero e manténs o hábito vivo, o que conta mais do que uma sessão heroica de dez em dez dias.

Cuidado com esta licença: ela é a sério. Se parares, não te castigues. A culpa é o combustível do adiamento seguinte.

Passo 2: Corta a tarefa antes de começar

Uma tarefa grande precisa de um plano, e um plano é a forma mais barata de progresso. A procrastinação começa muitas vezes quando não há uma imagem clara do que é "estar feito". Gasta cinco minutos a partir a tarefa em partes que consigas acabar em 20 a 30 minutos cada.

Para um capítulo sobre a Revolução Francesa, por exemplo:

• Lê a secção sobre as causas e escreve de memória cinco pontos-chave.
• Faz 10 flashcards sobre datas e personagens.
• Responde a duas perguntas de exames anteriores sobre o tema.

Cada parte tem um fim óbvio. Acabar uma dá uma pequena vitória, e as pequenas vitórias são o que constrói a sensação de que és capaz. Se não sabes como repartir o tempo pelas disciplinas, o nosso guia para fazer um horário de estudo explica o processo a partir da data do exame, de trás para a frente.

A ordem também conta. Se temes uma tarefa, não a deixes para o fim do dia, quando tens menos energia. Põe-na em primeiro lugar, ou depois de uma tarefa de aquecimento fácil. Muitos alunos descobrem que começar por algo que se acaba depressa cria balanço para o item mais difícil.

Passo 3: Acrescenta uma deixa e uma decisão

Os planos vagos falham, porque no momento em que precisas de começar também precisas de decidir quando, onde e como. Toma a decisão com antecedência. Gollwitzer e Sheeran (2006) analisaram dezenas de estudos sobre as "intenções de implementação", planos na forma "se esta situação, então eu faço aquilo", e concluíram que ajudavam as pessoas a cumprir os seus objetivos. A ideia é simples: liga a ação a uma deixa para não teres de depender da motivação no momento. A análise está disponível através do link DOI38002-1).

Escreve o teu plano assim:

• "Depois de acabar de jantar, sento-me à secretária e respondo a uma pergunta de um exame anterior."
• "Quando chegar à biblioteca, abro os apontamentos antes de tirar o telemóvel."
• "Às 16h, começo o meu temporizador de 25 minutos no resumo de biologia."

A deixa pode ser uma hora, um lugar ou um acontecimento. O que importa é que seja específica e ligada a algo que já acontece. Faz isto todos os dias e a deixa começa a desencadear a ação sozinha.

Se usares também um temporizador, o início de um bloco torna-se um sinal claro. O nosso guia sobre a técnica Pomodoro para estudar mostra como definir blocos com a duração certa para a revisão.

Passo 4: Arruma o espaço e o telemóvel

Podes ter um plano perfeito e mesmo assim perder para um telemóvel em cima da secretária. A força de vontade não é uma boa defesa, por isso usa atrito.

• Põe o telemóvel noutra divisão, ou pelo menos fora da vista, antes de a sessão começar.
• Fecha os separadores de que não precisas. Deixa só o que a tarefa exige.
• Usa um bloqueador de sites ou de apps se as redes sociais forem a tua via de fuga.
• Estuda num sítio que diga "trabalho", não onde relaxas. Se a tua cama é para dormir, deixa-a assim.
• Tem pronto o que precisas antes de começar: água, apontamentos, canetas, carregador.
• Se sentires um impulso aleatório ("devia ver aquilo"), escreve-o num post-it e trata dele no intervalo.

Nada disto tem de ser permanente. O objetivo é tornar a distração mais difícil do que o trabalho durante os primeiros dez minutos, porque é essa a janela em que decides se começas ou não. Para mais dicas sobre o ambiente, lê o nosso guia sobre como se concentrar para estudar.

Um temporizador também ajuda neste passo. Quando sabes exatamente quanto tempo tens de ficar numa tarefa, o impulso de fugir tem um limite claro. Não estás a prometer trabalhar para sempre, só até ao toque. Fazer isto à mão obriga a reiniciar um relógio e a contar blocos. A Orbily tem um temporizador de estudo para isto: escolhe uma duração, seleciona a disciplina e estuda dentro de um anel de progresso calmo. Continua a contar se saíres da app, e cada sessão conta para o teu tempo de estudo e para a tua sequência. O que não faz é escolher a tarefa por ti nem silenciar o impulso de fugir, por isso escreve o teu primeiro passo de dois minutos antes de carregares em começar. Lê mais sobre o Temporizador de estudo.

Passo 5: Trata da sensação que está por baixo

Se os passos anteriores ajudam mas a evitação continua a voltar, olha para a emoção. Dar-lhe um nome tira-lhe muitas vezes parte do poder.

• Se é medo de não saber, começa com um autoteste rápido, sem pressão. O resultado é informação, não uma sentença. Começar pelo que achas mais difícil é útil porque mostra onde gastar tempo.
• Se é perfeccionismo, define uma regra: o primeiro rascunho pode ser mau. Escreve-o depressa e melhora-o numa segunda passagem.
• Se é aborrecimento, muda o método em vez de te forçares a aguentar. Passa de reler a responder a perguntas, ou transforma os apontamentos em flashcards. O trabalho ativo é mais interessante do que a leitura passiva.
• Se é sobrecarga, volta ao passo 2 e corta a tarefa em partes mais pequenas.
• Se é cansaço, sê honesto. Uma sesta de 20 minutos ou um passeio podem ser um melhor uso do teu tempo do que duas horas más de estudo.

Sê gentil contigo quando falhares. O padrão comum é procrastinar, sentir-te horrível e procrastinar ainda mais por causa dessa sensação má. Quebra o ciclo tratando uma tarde perdida como informação. O que a tornou difícil? O que podia ser mais pequeno amanhã? Depois faz o arranque de dois minutos.

O que fazer num dia em que nada resulta

Alguns dias vais falhar todos os passos. Faz parte do processo. Um pequeno plano de resgate:

• Põe um temporizador de 10 minutos e faz a tarefa útil mais fácil que tiveres.
• Se quiseres parar quando o temporizador tocar, pára. Se não, continua por mais um bloco.
• Diz a alguém o que vais fazer, ou estuda ao lado de um amigo, mesmo em silêncio. Uma ligeira responsabilização ajuda.
• Acaba o dia escrevendo o primeiro passo de amanhã. Isso tira a decisão mais difícil da manhã seguinte.

Falhar um dia não é o problema. O problema é falhar uma semana porque um dia te pareceu um fracasso.

Uma rotina semanal simples

Eis uma rotina que junta os passos:

• Domingo à noite: escolhe as tuas três tarefas mais importantes da semana e corta cada uma em partes de cerca de 30 minutos.
• Todos os dias: escreve uma deixa e um primeiro passo de dois minutos para a tua sessão principal.
• Antes de cada sessão: telemóvel longe, secretária pronta, temporizador definido.
• Depois de cada sessão: risca-a da lista e escreve o passo seguinte.
• Sexta-feira: olha para trás, vê o que funcionou e o que não funcionou, e muda uma coisa.

Parece pouco, e é esse o ponto. Os alunos que deixam de procrastinar raramente são os que têm mais disciplina. São os que tornam o começo tão fácil que a disciplina deixa de ser necessária.

Se fizeres uma só coisa depois de leres isto, que seja esta: escolhe a tarefa que andas a evitar, escreve o primeiro passo mais pequeno possível, decide quando o vais fazer e faz durante dois minutos. O resto do plano está lá para tornar esse momento mais fácil da próxima vez.